筋トレ歴3年の身体の変化を大公開!【ガリガリから細マッチョへ】

筋トレの身体の変化

こんにちは。HIROKAMI(@hirokamiblog)です!

私は2019年の5月にジムに入会し、筋トレを本格的に始めました。

筋トレを継続して約3年、ようやく「細マッチョ」といえるレベルまで到達することができましたので、

細マッチョになるまでの身体や心境の変化を振り返っていきます。

この記事を読んで細マッチョ計画に歯止めをかけてしまっている方に勇気ある一歩を踏み出していただきたいと思っています!

では、さっそくいきましょう!

この記事で分かること

  • 筋トレ3年間での身体の変化
  • 細マッチョになるために意識したこと
  • オススメのトレーニングメニュー
トレーナー情報
俺タンクトップ
HIROKAMI
  • IT会社員トレーニー(25)
  • 筑波大学理工学部出身
  • フィジークコンテスト入賞経験
  • NSCA-CPT認定トレーナー
  • ダイエット検定1級/プロテインマイスター
目次

筋トレ3年間の身体の変化

スクロールできます
0日目3か月後半年後1年1年半後3年後
体重62kg69kg65kg70kg73kg71kg
トレ頻度週3週4週2週5週6週6
モチベーション6080307090100
身体の変化※モチベーションは100がMAX

筋トレスタート時(62kg)

筋トレ初日
筋トレ開始当初

・身長:178cm
・体重:62kg

典型的なガリガリ体型で食べても食べても太らない体質でした。

中学時代は野球部で、顧問の先生からは身体が細すぎて色黒だったこともあり「枝」と呼ばれていました。

大学に入学し、サークルデビューに失敗したので夢のキラキラキャンパスライフを諦め、

大学卒業までに自分の中に資産を残したいと思い、筋トレを始めることを決意しました。

当時、サークルでイケイケな人たちに対して反骨精神があったのは否めません。

当初の目標は、「モテボディになりたい!

かなり漠然とした目標を掲げ、周りに”キャーキャー”言われたい一心で筋トレをしていました。

トレーニング頻度は週3~4回

基本は「胸、背中、腕、肩」の4部位を1日ごとにローテーション。

3日に1回のペースで腹筋を鍛えていました。

種目数は1日あたり平均5種目。

1部位ずつしっかり追い込み、次の日には筋肉痛で目が覚めるくらい追い込むことを意識しました。

筋トレ始めたての頃は筋肉痛の治りが遅く日常生活に支障をきたす可能性があるため注意が必要です。

私は腕の筋肉痛でペンが握れなくなり大学の単位をいくつか落としました。

初めのうちからハイペースでやるのでなく徐々に頻度をあげていくのがおすすめです。

また、食事に関しては当時あまり意識しておらず、とりあえずプロテイン飲めばいいかくらいのノリで、トレーニング後にプロテインを飲むことだけはしていました。

マイプロテインのチョコバナナ味」が大好きで何度もリピートしてました。

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3か月後(69kg)

筋トレ歴3カ月の身体

筋トレを始めて3カ月。

体重が7kg増え、体に変化が起き始めました。

今振り返ると、初めの3カ月間は最も身体の変化が大きかった期間だったと思います。

この頃から筋トレの楽しさに気づき始め、一日の生活の中で筋トレの優先順位が高くなっていきました

短期間でとりあえず筋トレで結果を出したいと考えている方は、

期間を”3カ月”に設定して全力で取り組んでみることをおすすめします

トレーニング頻度は週4~5回

腹筋トレーニングを高頻度(2日に1回)で行っていたので、腹筋がかなり成長しました。

筋トレ歴3カ月の腹筋
筋トレ歴3カ月の腹筋

腹筋を鍛えるトレーニングはダントツで腹筋ローラーがおすすめです!

以下の記事ではおすすめの腹筋ローラーを紹介してます!

半年後(65kg)

筋トレ歴半年の身体
筋トレ歴半年の身体

筋トレを始めて半年。

体重が4kg落ちてしまいました。

この時は筋肉量も落ち、筋トレに悩み始めた時期です。

いわゆる「挫折期」ってやつです。

当時を振り返ると、最初の3カ月に比べ筋トレも成果が出にくくなり

なにをやってもうまくいかないことが多くなりとメンタルが少し弱っていました

トレーニング頻度は週2~3回

何とか改善するためにネットで効率的なトレーニング方法や食事方法を調べたりとかなり焦りを感じていました。

私が実践したトレーニングや食事方法については後ほど紹介します。

1年後(70kg)

筋トレ歴半年の身体
筋トレ歴1年の身体

筋トレを始めてから1年が経ちました。

挫折期を乗り越え、なんとか筋トレ好きな自分が帰ってきました。

一心不乱に筋トレのことばかり考えた結果、身体も変化してくれました

「筋肉は裏切らない」

この言葉は本当だと今でもひしひしと感じています。

この頃から、タンクトップで外を歩けるようになり、街ですれ違う小学生に

「あ、マッチョだ!」と言われるようになりました。

ちなみに筋トレをしている人に対しては

あれ、なんかデカくなった?

が最高の誉め言葉なので、今すぐメモをして即座に言えるよう発声練習をお願いします。

トレーニング頻度は週5~6回

有酸素運動を取り入れるようになったため引き締まった体になりました。

筋肉をつけながら脂肪を効率的に落としたい方には

筋トレ+有酸素運動のセットがかなりおすすめです。

脂肪の落ちるスピードが異常です。

試着室ではしゃぐ人
身体の変化がうれしくて試着室ではしゃぐ21歳男性

筋トレをするとお出かけが楽しくなる!!

1年半後(73kg)

筋トレ歴1半年の身体
筋トレ歴1半年の身体

筋トレを始めて1年半。

身体の変化が楽しいというよりも筋トレ自体が楽しくて楽しくて震えてしまう状態になりました。

翌朝の筋肉痛が気持ちいいと感じてしまっているので一種の病気かもしれません。

おすすめの病院を紹介してもらえると嬉しいです。

トレーニング頻度は、週6~7回

生活の中で筋トレの優先順位が最上位なので筋トレをしないと一日が始まりません。

“筋トレファーストな生活”を送っていました!

3年後(71kg)

3年後のぼく
筋トレ歴3年の身体

筋トレを始めて3年が経ちました。

フィジークの大会に出ることを決意し、本気で食事管理とトレーニングを行いました。

数字だけ見ると1年半前と体重はあまり変わりませんが、厚みのある身体になりました。

人は明確な目標があると、行動の質が上がります。

大会に出るという「明確かつ期限付きの目標」ができたことで、今まで以上に身体が変化し、とても楽しかったです。

トレーニング頻度は週5~6回

トレーニングは筋肉痛が治らない時にオフを入れて休むようにしていました。

筋肉痛が残っている状態で無理にトレーニングをするのは、
筋肉の発達や怪我の観点においてデメリットが多いので、おすすめしません。

以下の記事でフィジーク大会前の軌跡を綴っていますので、興味のある方はこちらも読んでいただけると幸いです!

続いて、私が細マッチョになるために意識したことを紹介していきます。

細マッチョになるためにやったこと

強そうなマッチョ

細マッチョになるためにやったこと

  • ジムに通う
  • トレーニングでは高重量を意識
  • 高タンパク低脂質の食事
  • トレ前とトレ後にプロテインを飲む
  • トレーニング中はBCAAを摂取する
  • お酒を飲まない
  • よく寝る

ジムに通う

まずは気合を入れるためにジムに通ってトレーニングをしました。

初めのうちは自宅でのトレーニングでもよいのですが、本気で身体を変えるのであればジムでのトレーニングがおすすめです。

これまで通ってきたジムはチョコザップ・エニタイム・ゴールドジムの24時間ジム。

どれもおすすめのジムなので、自分のレベルに合ったジムを選んでみてください!

環境を変えることで身体も変わる!

トレーニングでは高重量を意識

筋肉を大きくしたい人は自重トレーニングよりもダンベルやマシンを使った高重量トレーニングをおすすめします。

筋肉は筋繊維が壊され、修復されることで筋繊維が太くなったり、繊維の数が増えて成長していきます。

これが俗にいう超回復というものです。

高重量を扱うことで筋繊維をぶちぶち切りやすくなるため、

超回復の効果を最大化するためには高重量を扱うことがマッチョへの近道となります。

とはいえ、はじめのうちはあまり重量を扱えないので、

目安としては1セット7~10回ギリギリできるかどうかの重量がオススメです。

あまりに軽くて余裕で15回以上できてしまったり、重すぎて5回もできないときは重量を見直すようにしましょう。

重量設定が重すぎる場合は怪我にもつながってしまいますので注意しましょう!

実際に私がよくやっていた筋トレメニューを軽く紹介します。

これらはどれも王道メニューで、トレーニー(トレーニングする人)なら外せない種目たちです。

胸のおすすめ種目

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー

背中のおすすめ種目

  • 懸垂
  • ラットプルダウン

肩のおすすめ種目

  • ダンベルショルダープレス
  • サイドレイズ

腕のおすすめ種目

  • バーベルカール
  • トライセプスエクステンション

腹筋のおすすめ種目

  • アブローラー
  • youtubeにて「腹筋」で検索

自分の得意種目を探してみよう!

高タンパク低脂質の食事

なるべくタンパク質が豊富で脂質が少なめの食べ物を選ぶことで細マッチョになることができます。

タンパク質は筋肉をつくる栄養素で、肌や髪に潤いやツヤを与える効果もあります。

筋トレに取り組んでいる人が1日に必要とされるタンパク質量の目安は体重×2g

つまり、体重50kgの人であれば、1日に100gです。

また、脂質は重要な栄養素ですが摂りすぎると、脂肪として体に蓄積され、太る原因になります。

できる限り脂質を避けることがボディメイク成功への近道となります。

今はコンビニでも高タンパク低脂質の食べ物が手にはいる時代です。

結果を出したい方は食事を意識してみてください!

運動前と運動後にプロテインを飲む

よくこんな話を聞きます。

プロテインを飲むのはトレーニング前と後、どちらがいいの?

前派と後派で様々な意見がネットを中心に飛び交っておりますが、これは不毛な争いです。

「キノコの山派かタケノコの里派かの争い」よりも不毛です。

この争いに終止符を打つ一手こそ前と後どちらも飲むです。

目安としてはトレーニングの1時間前に1杯、トレーニング後30分以内に1杯です。

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トレーニング中はBCAAを摂取する

BCAAは3種の必須アミノ酸の総称であり、トレーニング効果を高めるサプリメントです。

BCAAを飲むことで得られる効果は以下の通りです。

BCAAの効果

  • 筋肉の分解を抑制
  • 疲労回復効果
  • 体脂肪の減少促進
  • 集中力の維持

BCAAをトレーニング中のドリンクに混ぜて飲むことにより、筋トレに効果をさらに引き出すことができます。

以下の記事ではおすすめのBCAAを厳選して紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

また、BCAAとよく比較される対象としてEAAがあります。

EAAについては以下の記事で、解説していますので興味のある方は読んでみてください!

お酒を控える

本気で筋トレで結果を出したいのであれば、お酒は飲まない方がいいです

アルコールは筋肉の天敵であり、相性は最悪です。

お酒が身体にもたらす効果

  • お酒は筋肉を分解する
  • お酒は筋肉の増加を抑制する
  • 体脂肪が蓄積される

私はほとんどお酒を飲みません。

ただ単にお酒に弱いということもありますが、筋肉のことを考えると手を出せません。

飲み会の席では「素面でも面白いんで!」と言い張り、お酒の強要を回避する技を身に付けつつあります。

ただ、どうしてもお酒を飲みながら身体を変えたいという方もいらっしゃると思います。

そんな方はこちらの記事を参考にしてみてください。

よく寝る

おろそかになりがちですが筋肉を大きくするためには睡眠がとても重要です。

一日の中で筋肉を大きくする成長ホルモンが最も分泌されるのが眠っている間であり、睡眠不足は超回復の妨げになります

また、睡眠不足はトレーニングの質を下げ、怪我にもつながりやすいので本当にいいことがありません。

私は最低6時間、平均して7時間は寝るようにしていました。

睡眠は筋肉の成長に必要不可欠!

終わりに:筋トレ1年で十分結果は出ます!

いかかだったでしょうか。

本記事では筋トレ3年間の身体の変化を紹介してきましたが、

ガリガリ体質の人でも1年いや、3カ月筋トレを継続すれば必ず結果は出ます。

筋トレには自己肯定感を高める効果もあるため自分に自信がつきます。

身体を変える成功体験は今後の可能性の扉を開く強烈な体験となります。

筋トレを始めて自分を変えたいと思っている方はぜひ行動してみてください

皆さんがバキバキマッチョになることを全力応援しています!

筋トレの身体の変化

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