筋トレと睡眠の関係は？睡眠の質を高める方法！【睡眠の質が大事！】

「睡眠」が筋トレにおいてとても重要なのはご存知ですか？

筋トレや食事にこだわっているけど、睡眠はそこまで意識できてない方も多いかと思います。

そこで今回は筋トレと睡眠の関係性と、睡眠の質を高める方法を具体的に紹介していきます。

今回紹介する内容は、実際に私が試してみて”筋トレの効果が高まった”と実感しているものばかりです！

ぜひできそうなものから試してみてください！

ではいきましょう！

筋トレと睡眠の関係

まずは筋トレと睡眠の関係について解説します。

筋トレをすることで筋肉が成長することは皆さんご存知かと思いますが、

筋肉はトレーニングをやっている時に成長するものではなく、休んでいる時に成長します。

トレーニングによって破壊された筋肉は、成長ホルモンの働きによって修復され、成長していきます。

その成長ホルモンの分泌量が多いのが、「睡眠中」です。

人は眠っている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉をどんどん成長させてくれるのです。

筋トレの優先度を高めすぎたり、日々の生活が忙しくなってくると、睡眠はどうしてもおろそかになりがちです。

十分な睡眠なくして筋肉の成長はありえません。

筋トレの質を高めるためにも睡眠の質を高めていきましょう。

次の章では睡眠の質を高める方法を紹介していきます！

睡眠の質を高める方法

7時間は眠る

まずは「睡眠時間」から見直していきましょう。

人それぞれ睡眠時間は異なりますが、筋肉の成長のためには7時間以上の睡眠が理想的です。

睡眠が不足すると、成長ホルモンが分泌されにくくなり、筋肉が成長しません。

加えて、睡眠不足の状態での筋トレは怪我のリスクが高まり、トレーニングの質が下がります。

睡眠時間を確保するのが難しい方もいらっしゃるとは思いますが、普段の過ごし方を見直して、少しでも睡眠時間を確保できるように努めましょう！

参考本として「スタンフォード式 最高の睡眠」という名著があります。

睡眠にこだわりたい方はぜひ読んでみてください！

サウナに入る

手っ取り早く睡眠の質を高めたい方には「サウナ」がオススメです。

サウナに入ると交感神経と副交感神経が刺激されて、自律神経が整います。

加えて、深部体温の高まりによって入眠が早くなり、睡眠の質が高まります。

サウナにはその他にも疲労回復効果や筋肥大への効果も見込めるため、筋トレと相性抜群です。

下記の記事で筋トレとサウナの相性について紹介しているので、ぜひ読んでみてください！

生活リズムを整える

睡眠の質を高めるためには「生活リズム」を整える必要があります。

生活リズムが崩れ、体内時計が狂い始めると、時差ボケのような眠気に襲われることがあります。

昼間なのに急に眠くなったり、夜に眠れなくなったりと、生活リズムの崩れは人生の質を下げます。

結果、筋トレに悪影響が出て、筋トレの質も下がりますので、生活リズムは整えるようにしましょう！

ストレッチをする

寝る前の「ストレッチ」は睡眠の質を高めるのに効果的です。

ストレッチによって一日の活動で溜まった疲労をとり、筋肉をほぐすことができます。

これにより血行がよくなり、身体が副交感神経優位（リラックスモード）に突入し、睡眠までがスムーズになります。

ストレッチの種類は様々ありますが、今回は簡単にできるストレッチを紹介します。

寝具にこだわる

睡眠の質を高めたいに方には「寝具にこだわること」をおすすめします。

心地よく睡眠をとるために寝具の素材や形など、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

特に意識したいのが、「枕の高さ」と「ベッドマットの硬さ」！

それぞれポイントを紹介していきます。

枕の高さ

朝起きた時に首・肩が凝っていたり、身体の疲れが取れていない時、枕の高さがあっていない可能性があります。

硬くて高めのものが良かったり、柔らかくて低めのものが良かったりと、

身体のつくりによって、人それぞれベストな枕は異なります。

枕の専門店に行って、一度自分の首のカーブを測定してもらい、ベストな枕を選んでもらうのがおすすめです。

自分に合った枕で最高の睡眠をとりましょう！

ベッドマットの硬さ

ベッドマットも人によって相性が異なります。

柔らかすぎると腰痛の原因になったり、硬すぎると骨に当たって痛いと感じることも。。。

おすすめは実際に店頭で寝て試したり、レンタルサービスを利用して使ってみることです。

ぜひ自分に合ったベッドマットを見つけてみてください！

ちなみに私は「コアラマットレス」という寝具を使っています。

こちらは睡眠の質にこだわった設計であるのに加えて、120日間の返品保障がついているのが心強かったです。

筋トレと睡眠の質を下げてしまう行為

夕方以降のカフェイン摂取

夕方以降の「カフェイン摂取」は睡眠の質を下げてしまうため注意です。

カフェインには脳を覚醒させる作用があり、カフェインの効果は5~8時間続くと言われています。

そのため、夕方以降にカフェインを摂ってしまうと夜に脳が覚醒してしまい、睡眠の質が下がってしまいます。

カフェインの他にもお茶に含まれる「カテキン」なども睡眠の質を下げてしまう要因となるので、夕方以降の摂取は控えましょう！

お酒を飲む

「お酒を飲む」のも睡眠の質を下げてしまう行為です。

眠るためにお酒を飲む！という方もいらっしゃいますが、たとえ眠れたとしても睡眠は浅くなります。

お酒に含まれるアルコールは体内で分解したときにアセトアルデヒドという物質になります。

このアセトアルデヒドには覚醒作用があるため、深い睡眠の妨げとなってしまいます。

お酒の力に頼りすぎずに眠れる仕組みを作っていきましょう。

就寝前のブルーライト

就寝前のブルーライトは睡眠の天敵です。

ブルーライトはスマホやPCの画面から人間の目に向けて発せられます。

これは浴びてしまうと脳が刺激を受け、眠りにくくなってしまいます。

睡眠の1時間前にはブルーライトを浴びないようにして、読書や音楽を聴いてリラックスしながら眠るのがオススメです。

就寝前の食事

「食事をとるタイミング」も睡眠の質につながります。

寝る直前に食事をとってしまうと、睡眠時に消化活動が行われてしまうため、快適な睡眠ができません。

寝ている間は身体は睡眠に集中することで、睡眠の質が高まっていきます。

目安としては就寝の3時間前には食事を済ませるようにしましょう！

筋トレには睡眠が不可欠！

いかがでしたでしょうか。

睡眠の質にこだわることで筋トレの効果を高め、筋肉をより成長させることができます！

ぜひ今回紹介した内容を試してみて、筋トレライフをさらに充実させていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

以下の記事では私が筋トレを3年間続けた身体の変化を紹介しています。

興味のある方は覗いてみてください！