100日で10kg減！身体の変化とダイエットのコツをご紹介！

こんにちは！BAKIBAKIBLOG（@bakibakiblog）です！

僕は今、フィジークのコンテストに向けて絶賛減量中です。

今回はダイエット開始から100日経過した時の身体の変化と食事内容について紹介していきます！

減量の過程を赤裸々に公開していきますので、ぜひ最後までご覧ください！

ダイエットを100日継続した結果

ダイエット日数	体重	体脂肪率
0日目	80.5kg	20%
30日目	77.5kg	14%
70日目	74.2kg	9%
100日目	70.5kg	5%

※身長は178cm、ダイエット開始当初の体脂肪率は20%程

体重の変化

上のグラフが100日間の体重の推移です。

1カ月あたり2~3kgペースで順調に体重を落とすことができました。

毎日体重を測るとわかりますが、減量中でも多少は体重の浮き沈みがあります。

ちょっとした水の摂取量やむくみなどによって翌日の体重は変化します。

前日より体重が少し増えたからといって気を落とすのではなく、

短いスパンの体重変化はあまり気にしないのが減量成功のポイントだと思います！

愛用していた体重計はこちら！

スマホとBluetoothで連携し、自動で体重記録を取ってくれるのでおちゅちゅめ。

ダイエット開始時の身体

減量開始時の身体がこちら。

ほどよく脂がのってて美味しそうですね。

腹筋はほとんど消滅しており、ちょっとガタイがいいやつみたいな仕上がりです。

顔もむくみ散らかしていてるので、自己肯定感があまり高くない時期です。

果たしていつになったら増量期の自分を好きになれるのやら。。。

ダイエット開始から100日後の身体

ダイエット開始から100日後の身体です。

色が黒くなったのがわかるでしょうか。（そこじゃない）

身体の脂肪が落ちたおかげで、筋肉の形がハッキリわかるようになりました。

この写真は今年初海でテンションが上がり、思わずポージングを取った時の一枚。

身体が絞れると自分に自信がつきますね。

ちなみに胸元は日焼けの影響で皮がボロボロです。

「ルフィみたい」って言ってもらえると大変喜びます。

褒められて伸びるタイプです。

具体的なダイエット方法

食事について

食事は基本自炊。

カロリー計算をして、１日のPFCバランスを意識しながら食事をとります。

基本は低脂質高タンパクな食事。

カロリーは2,000~2,600kcal程度を摂取してました。

はじめのうちは食品のカロリーがわからないため、アプリを使って記録をつけていました。

「MyFitnessPal」というアプリがおすすめです！

無料で簡単に食事の記録をつけることができます。

以下の記事でカロリー計算などを詳しく解説しているため、興味のある方はぜひご覧ください。

今回のダイエット中に一番食べた食事はドライカレーです。

鶏むね肉（500-600g）、エリンギ（1本）をフードプロセッサーで粉砕し、シーフードミックス（100g程度）を加えて作ります。

仕上げのジャワカレーカロリー50%オフのカレー粉を振りかければ完成。

メチャクチャおいしいのに簡単に作れるので鬼リピしました。

ダイエットを継続するためには、いかに楽に食事を用意できるかも大事なポイント。

サプリメントについて

今回のダイエット中に摂取していたアプリは以下の通り。

マルチビタミン・エビオス錠

食事の吸収を助ける狙いでマルチビタミンとエビオス錠を毎食後摂取していました。

普段の食事からあまり野菜を摂取しないこともあり、ビタミンが不足してしまっているので、

ビタミンが足りていない方はサプリメントに頼りましょう！

EAA

トレーニング中はEAAを摂取していました。

EAAは筋肉の合成を促す働きや疲労回復が見込めるため、トレーニング中のサプリメントとしておすすめです。

僕はアンバサダーを務めさせていただいているアンビークのEAAを愛用しています。

どのフレーバーも後味がスッキリしていてとても飲みやすいです！

クレアチン

トレーニング前にはクレアチンを摂取していました。

クレアチンは継続して飲むことによりトレーニング強度を高めることができるため、

全トレーニーにおすすめのサプリメントです。

アンビークのクレアチンにはカフェインやアルギニンも含まれているため、プレワークアウトドリンクとしても活躍します。

ぜひお気に入りのクレアチンを見つけてみてください！

トレーニングについて

トレーニングは週5-6回ジムでウエイトトレーニング。

「胸・肩、腕、脚・背中」を5分割して1日1部位でローテーションを回します。

ジムでの有酸素運動は一回もやりませんでした。

去年はほぼ毎日有酸素運動をしてダイエットをしていたのですが、

疲労が抜けず、辛かったので今回は有酸素運動をやらないことにしました。

ただ、ダイエットにおいて最も重要なのは食事だと思います。

筋トレや有酸素運動も大事ですが、食事があってからこそのトレーニングだと思います。

食事が疎かだとトレーニングに力が入らなかったり、体調を崩してしまったりと、

ダイエット失敗のリスクが高まってしまいます。

「1に食事、2に筋トレ」の精神でダイエットをすることをおすすめします。

今回のダイエットのポイント

今回のダイエットのポイントをまとめます。

有酸素運動は基本やらない

今回はジムでの有酸素運動を一切やりませんでした。

理由は面倒で疲れるからです。※シンプルに好きじゃない

その代わり、減量期間を一カ月増やして、食事とトレーニングでダイエットを進めました。

結果として、筋肉を残したまま、10kg減量することができました。

人によって合う合わないの個人差はありますが、有酸素運動をやらないといけないというルールはないので、

自分に合った減量スタイルを見つけてみてください！

カロリーを落としすぎない

続いてのポイントはカロリーを落としすぎないことです。

基本的には基礎代謝のカロリーの＋500kcal程度を目安に摂取していました。

例）僕の場合、基礎代謝が1,800kcalなので2,300kcal程度食事で摂取

カロリーを落とすことで体重が落ちるということは基本原理ですが、

大事なのは健康的に筋肉を残して痩せること！

身体に不調が起きたり、筋肉が減っては元も子もないと思っている人間なので、

カロリーはなるべく落とさず、無理のないペースで減量を進めました。

一般的に一カ月に落とす体重は自分の体重の5%以内が理想的であるとされています。

例）体重60kgの場合は月3kgまで

急激な体重減少はストレスやリバウンドの原因にもなりかねないので、ゆっくりじわじわ痩せることをおすすめします。

食べたいものを制限しすぎない

続いてのポイントは食べたいものを制限しすぎないこと。

ダイエットをしているとどうしても食事が制限されるためストレスが溜まってしまいます。

そんな時は無理せず、甘いものを食べることはアリだと思います。

個人的におすすめな甘いものは和菓子屋やフルーツアイス。

これらは脂質が少ないためローファットダイエット（脂質制限）に向いています。

お気に入りのダイエットスイーツを見つけてみてください。

たくさんの人とトレーニングをする

最後のポイントはたくさんの人とトレーニングすることです。

一人で黙々とトレーニングすることも大事だと思いますが、

今年はたくさんの人にお願いをして一緒にトレーニングをさせてもらいました。

人とトレーニング（合トレ）するメリットとしては、以下の通り

こんな感じでメリット盛りだくさんです！

一人での筋トレに悩んでいる方、トレーニング仲間が欲しい方向けに筋トレコミュニティも運営してるので、

興味ある方はぜひInstagramアカウントのDMからメッセージください！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

僕の今年のダイエット内容について紹介してきました。

ダイエットは継続することで必ず結果が出るものだと思います。

成功も失敗も全て自分次第です。

自分の理想の身体を思い描いてダイエットを成功させましょう！

Instagramではトレーニング風景やしょうもないリール動画を投稿してます。

ぜひそちらもご覧ください！

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