筋トレをしているのに全然効果が出ない、、、
そんなお悩みを抱えた方へ。
今回は筋トレの効果が出ない時あるあるの原因と解決策についてご紹介します！
この記事を読めば、今後の筋トレライフが大きく変わります！
ぜひ最後まで読んでみてください！
この記事でわかること
- 筋トレの効果が出ない5つの原因
- 筋トレの効果を出すための解決策
筋トレの効果が出ない原因と解決策
筋トレの効果が出ない時、考えられる原因は以下の5つです。
筋トレの効果が出ない原因
- 筋トレの強度が低い
- 筋トレのフォームを間違えている
- 筋トレの頻度が足りない
- タンパク質不足
- 睡眠不足
では！1つずつ解説していきます！
筋トレの強度が低い
まず初めに見直していただきたいのが「筋トレの強度」です。
実は大体の効果が出ない時の悩みは筋トレの強度を改善することで解決するケースが多いです。
筋肉は筋繊維に強い刺激を与えることで成長していきます。
生半可な刺激では筋肉が変化を遂げることはないため、身体に変化が生じることはありません。
トレーニングを始めたての頃は、運動自体になれるために強度の低いところから慣らしていくのが大事ですが、
ある程度運動に慣れてきたら、トレーニングの強度を上げて、翌日筋肉痛を味わえるレベルに追い込むことが必要です。
解決策
- トレーニングで扱うマシンやダンベルの重量をだんだん重くする。
- トレーニングの回数を徐々に増やす
- 筋肉に新しい刺激を与える
人間の身体というものはとても優秀で、同じような刺激にはすぐに適応してしまいます。
重量や回数を変えるだけでなく、トレーニングの内容・種目を変えることで身体はより変化しやすくなるようにできています！
つまり筋トレするうえで最も大事なことは「常に筋肉に新鮮な刺激を与え続ける」ということです！
ぜひ実践してみてください！
まずはトレーニング強度を見直そう！
筋トレのフォームを間違えている
次によくあるのが「間違ったフォーム・やり方で筋トレをしてしまっているケース」
フォームを特に意識せず、ただガムシャラに筋トレをしていても残念ながら効果はほとんど出ません。
ただ難しいのがフォームといっても一概にこれが正しい！と言い切れないということです。
アスリート同様にその人に適したフォームが存在しますし、人によって筋肉に効かせやすいポイントも変わってきます。
そこで大事なのが「探求心」です。
- どうすれば狙った筋肉に効かせられるのか。
- どうすれば安定したフォームでトレーニングをこなすことができるのか。
- どうすれば筋肉がついてモテるようになるのか。
筋トレに対して探求心を持って取り組むことにより大きな効果を生み出すことができます。
とはいっても初めのうちは正しいフォームなどわかりません。
ですので、まずはYouTubeでトレーニングの動画を検索してマネするのがおすすめです。
今の時代はトレーニング動画が無料で簡単に見れます。
敬意を払いながら、画面を舐めるようにYouTube動画を漁ってみてください！
＼ まずはフォームをチェック ／
パーソナルトレーニングを受けるのも一つの手段です。
ある程度トレーニングのフォームを覚えるまで、パーソナルトレーニングに通うことで効率的に筋肉をつけることができます。
また、独自でおこなうより、怪我のリスクも減るため、安全に効率よく筋肉をつけたい方は、
パーソナルトレーニングを受けてみるのもよいでしょう。
正しいフォームで効率的に！
筋トレの頻度が足りない
続いては「そもそも筋トレの頻度が足りてない」という問題です。
まさか週に1回程度のトレーニングで効果が出るなんて思ってないですよね？
そんなことがあり得るのなら世の人間はみなマッチョです。
残念ながら、週1回程度のトレーニングでは、筋肉量は増えていきません。
なぜなら、前回のトレーニングから一週間あけてしまうと、筋繊維の自然修復作用である「超回復」の効果を得ることができないからです。
目安としては最低でも週に2日。
理想は週3~4回トレーニングをすることをおススメします！
トレーニング時間は20分以上がベストですが、時間が取れないときは5分程度でも良いので、とにかく続けることが重要です！
このようにコンスタントに筋トレを継続していきますと3カ月経過したあたりで明確な身体の変化が訪れます。
短期で結果を求めてはいけません。
最低でも3カ月は見ておくようにしましょう！
身体の変化を実感することでモチベーションにつながり今後の筋トレライフがより楽しくなります。
タンパク質不足
続いてのポイントは「栄養」。
特に「タンパク質」です。
タンパク質は重要な栄養素であり、生きるために欠かせないものです。
タンパク質が不足していると筋肉は成長しません。
目安としては運動している方であれば体重の2倍グラム程度のタンパク質を摂取することをおすすめします。
体重が60kgの人であれば、一日にタンパク質の摂取目安は120gです。
ちなみに鶏むね肉100gに対してタンパク質量は約25gです。
ですので、単純計算をすると一日に鶏むね肉を500g食べれば一日のタンパク質摂取量の条件クリアとなります。
ですがそんな量を一日に食べろと言われてもキツイですよね、、、
そんな時に役立つのがプロテインです！
プロテインは7~8割程度がタンパク質で構成されているため、
20gのプロテインで約15gのタンパク質を摂取することができます！
より効率的にタンパク質を摂取したいと思っている方はぜひプロテインを飲んでください！
プロテインしか勝たん！
睡眠不足
最後に見直すべきポイントは「睡眠」です。
どうしても疎かにしてしまいがちですが、睡眠は筋肉の成長に欠かせないものです。
「トレーニング×食事×睡眠」
これら三点のバランスが整った時、筋肉は一気に成長を遂げます。
睡眠が必要な理由について解説すると、
筋肉は睡眠中に多く分泌される成長ホルモンによって発達していきます。
睡眠が不足していると、筋肉を発達させるために必要な成長ホルモンが分泌されず、
どんなにトレーニングをしても筋肉が全然成長しないという事態に陥ります。
目安としては最低7時間は睡眠時間を確保したいところです！
筋肉を成長させるためにもしっかりと眠る習慣をつけていきましょう！
睡眠も立派なトレーニング！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
最後に今回の内容のおさらいです。
筋トレの効果が出ない理由
- 筋トレの強度が低い
- 筋トレのフォームが間違えている
- 筋トレの頻度が足りない
- タンパク質不足
- 睡眠不足
筋トレの効果が出ない時には、確実に原因があります。
その問題を一つ一つ解決することによって、筋肉は頑張りに応えてくれます。
トレーニングの効果が出ないとお悩みの方はぜひ今回の内容を実践してみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
筋肉は裏切らない！
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