筋トレにおすすめな時間帯と効果的な休憩方法とは？！

皆さんこんにちは！

筋トレ初心者の方の悩みの一つ。

筋トレをやるといい時間帯っていつなの？

についてお答えします。

本記事では筋トレにおすすめな時間帯と効果的な休憩方法について紹介していきます！

トレーニング初心者の方、はたまた上級者の方でも、

トレーニング時間や休憩時間に日々迷いながら取り組んでいらっしゃる方もいるかと思います。

この記事ではそんな悩みを抱えている方に読んでいただきたい内容となります。

筋トレに効果的な時間帯

まずは筋トレにおすすめ時間帯を紹介していきます。

筋トレにおすすめな時間帯は以下の2つです。

それぞれ解説していきます！

朝

まずは朝です！

朝にトレーニングをするメリットをザッとまとめるとこんな感じ。

朝の運動はダイエット効果に期待できます。

朝に筋トレをすることで一日中基礎代謝があがり続けるので、脂肪燃焼効果が高まります。

継続することで基礎代謝がさらに底上げされ、自然と痩せやすい体になっていくのです。

体脂肪を落としつつ筋肉をつけていきたい方にとっては、

朝のトレーニングが最もおすすめです！

夕方

もちろん夕方のトレーニングもおすすめです！

夕方のトレーニングのメリットは筋トレの効果が高いことと、

怪我をしにくいことです！

夕方は体内の糖質エネルギーが体内に残っている状態であることや、

身体がしっかりほぐれ、最も体温が高い状態であることから、

トレーニング効果が高く、さらに怪我もしにくいというゴールデンタイムです。

筋肉をもっとつけたいと思う方は夕方にトレーニングをおこなうのが、

最も効率が良いと言えるでしょう！

筋トレに向いてないタイミング

反対に筋トレに適さない時間帯もあります。

それは以下の2つです。

早朝

早朝、特に朝起きてすぐのトレーニングは怪我のリスクが高いです。

身体を温まっておらず、体内のエネルギーも少ない状態なので、

力を発揮することもできず、怪我にもつながりやすいです。

理想はトレーニングの1時間前には食事を済ませ、十分な準備体操をすることが必要です。

就寝前

就寝前に負荷が高い運動をおこなうと眠りが浅くなる可能性があります。

負荷の高いトレーニングをおこなうと、交感神経が優位になり、

身体が興奮状態になり、なかなか寝付けなくなります。

この状況を簡単に表現すると、

脳内が猛獣モードになり、よだれを垂らしながら、息を”はぁはぁ”とさせ、

おいしそうなお肉を目の前にするという状況が寝る直前に起こるということです。

こんな状況で眠れるわけありませんよね？

ですので、寝る前はトレーニングを控え、身体をゆっくりと休める時間にしましょう！

トレーニング時間は1時間以内が目安

筋トレをしている人にとってよくある悩みとして

「ベストなトレーニング時間は何分なのだろう？」

という声をよく耳にします。

トレーニング時間は人によって異なり、初心者であれば30分未満。

上級者であれば平気で2.3時間やり続けるといったこともあるでしょう。

しかし、一般的にベストとされているのは、

「60分前後」です！

理由は、筋トレの時間が60分を超えると、体内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるためです。

コルチゾールには筋肉を分解する作用があり、ボディメイクをするうえで厄介なホルモンと言えるでしょう。

ですので、コルチゾールの分泌を抑えるためにも、長くても90分以内にトレーニングを終わらせましょう！

1部位のトレーニングであれば、30~40分程度で十分です。

おすすめのセット間の休憩時間とは

筋力アップの場合

筋力を上げたいのであれば、セット間の休憩は長めにとりましょう！

筋力アップのトレーニングはたいてい1~5レップ程度で、負荷の大きいウエイトを扱っているはずです。

その際、体内の神経には大きな負担となるため、回復のためには長い休憩が必要となります。

目安としては「2分以上」が望ましいです。

また、セット数を増やして、4~6セット以上おこなう場合は、

必要に応じて、セット間の休憩時間を3~5分へと増やしていくと良いでしょう。

休憩をとる際に意識するべきことは、とにかくリラックスすること。

次のセットに向けて身体を回復させ、集中力を高めるためにも、

身体を全力で休ませにいきましょう！！

筋肥大・ダイエットの場合

筋肉を大きくしたり、筋肉の持久力を鍛えるようなトレーニング

いわゆるボディメイクにおいてのトレーニングでは、

一般的に1セットあたりのレップ数は10回前後になるかと思います。

その際の、休憩時間の目安としては、

運動と休憩の比率が1:1になるようにするとよいでしょう。

つまり、直前のセットを終えるのに要した時間と同じ時間だけ、

休憩をとるようにしましょう。

しかし例外として、筋持久力などの運動能力を鍛えるアスリートの方は、

あえて休憩時間を短くすることで呼吸器系の働きを活性化させて

トレーニング強度を高めるといったやり方もあります。

ただ、ボディメイクに取り組んでいる方には十分な休憩時間を摂ることが重要であるので、

運動と休憩の比率を1:1にすることを意識してみてください！

※参考文献

おすすめの休憩時間をまとめると

では休憩時間についてまとめていきます。

ただし、筋トレ初心者の方は必要に応じて休憩時間を長めにとることも大事です。

身体の状態やトレーニング強度に応じて、休憩時間をコントロールしても大丈夫です。

フィットネスブログ｢A Workout Routine｣の休憩時間参照ガイドによると、

トレーニングの種類ごとの休憩時間の目安が簡単にまとめられています。

ぜひ参考にしてみてください！

セット間の休憩時間	トレーニング内容
20～60秒	筋持久力・代謝トレーニング／サーキットトレーニング カロリー消費を目的とするトレーニング
1～2分	筋肉増大・身体の引き締め・スタイル向上
2~3分	筋肉増大・身体の引き締め・スタイル向上・筋力増加
3～5分	筋力増加

筋トレを行う時間帯と休憩を意識して理想の身体を手に入れよう！

いかがでしたでしょうか。

筋トレをするうえでの「おすすめの時間帯」、

「果たしてどのくらいセット間の休憩時間をとればよいのか」

という疑問は解消できたでしょうか。

トレーニングあるあるとして、強度ばかり追い求めて、

全く筋肉が成長しないという事件も多々起こります。

そういう方にこそ、休憩の時間をしっかり確保していただき、

トレーニング効果を最大化していただきたいと思います。

筋肉は休む時間があるからこそ成長します。

ぜひ、トレーニングの休憩時間を見直してみてください！