痩せやすい体質の人は筋肉を増やす（バルクアップする）ことに苦戦します。
そこで今回はどんな人でも効率的に筋肉をつけることができるバルクアップ方法を紹介していきます。
私は元々はガリガリだったため、筋トレを始めた当初は筋肉を増やすことに苦労しました。
ですが、今回紹介するバルクアップ方法を実践して、筋肉を大きくしてフィジーク大会で入賞することもできました。
バルクアップにお悩みの方に読んでいただきたい内容となっていますので、興味のある方はぜひ最後まで読んでみてください！
ではいきましょう！
この記事で分かること
- バルクアップに必要な考え方
- バルクアップの種類
- バルクアップにつながる食事のコツ
バルクアップに必要な考え方
まず、バルクアップをするためには、一日に消費するカロリーを食事で摂取するカロリーが上回る必要があります。
つまり「摂取カロリー＞消費カロリー」の関係を常に保つことがバルクアップにおいて最も重要なことです。
成人男性の一日に必要なカロリーは約2000～2400kcalとされています。
また、普段から運動を良くしている人はさらに約1.5倍のカロリーを消費します。
そのため、バルクアップをするためには、食事による摂取カロリーが最低でも1日約3000kcal必要であることがわかります。
とにかくデカくなりたければ、とにかく食べることが重要なのです。
バルクアップの大原則は「摂取カロリー＞消費カロリー」
バルクアップの種類
- ダーティーバルク
- クリーンバルク
- リーンバルク
続いて、バルクアップの種類を紹介していきます。
紹介する3つのバルクアップの目的は「筋肉量を大きくすること」ですが、それぞれ特徴があります。
ダーティーバルク
脂質や糖質関係なく食べたいものを食べまくる「ダーティーバルク」
一番有名なバルクアップ方法で、ストレスが少ないのが特徴です。
好きなものを食べられるというメリットはありますが、
みっともない身体になってしまうことやバルクアップ後の減量が大変になるというデメリットもあるため、
常にいい身体でいたい方にはおすすめできないバルクアップ方法です。
その代わり、食事へのストレスがなくなるため好きなものを食べて身体を大きくしたい方におすすめのバルクアップ法です。
私のおすすめのダーティーバルク飯は牛丼です！
クリーンバルク
脂質をできるだけ抑えて、糖質とタンパク質を摂りまくる「クリーンバルク」
ダーティーバルクと違って揚げ物やお菓子といった脂質が多く含まれるものは制限しますが、
米や肉などの糖質やタンパク質は量を気にせずに食べることができるバルクアップ方法です。
ダーティーバルクより余計な脂肪がつきにくいのが特徴で、バルクアップ後の減量がしやすくなります。
脂質でカロリーを稼げない分、食べる量はかなり多くなりますが、脂肪をつけずに身体を大きくしたい方におすすめのバルクアップ方法です。
クリーンな食材でバルクアップ！
リーンバルク
脂肪をほとんどつけずに筋肉だけを増やす「リーンバルク」
リーンバルクのやり方を簡単にまとめるとこんな感じです。
- 毎日体重と体脂肪率を量る
- 増量のために必要な摂取カロリーを計算する
- カロリー計算をしながら毎日の食事メニューを守る
- 筋トレをして筋肉を増やす
- 体脂肪が増え過ぎたらプチ減量する
クリーンバルクでは脂質の少ない食材を制限なく食べることができましたが、
リーンバルクでは常にカロリー計算をしながら、体脂肪がほとんど増えないように食事の量を制限する方法です。
そのため食事管理が難しくなるというデメリットはありますが、確実に筋肉だけを増やすことができるバルクアップ方法と言えます。
脂肪をほとんどつけないリーンバルク！
バルクアップにつながる食事のコツ
摂取カロリーを計算する
「摂取カロリー＞消費カロリー」のバルクアップ大原則を守るために、一日の摂取カロリーを把握することが大切です。
MyFitnessPalというアプリを使えば、簡単に食事のカロリーを計算できます。
はじめは面倒ですが、計算をしていくうちに大体のカロリーを把握できるようになるため、カロリーを測る習慣をつけてみてください。
成人男性の一日に必要なカロリーは約2000～2400kcal（女性は1400~2000kcal）
このカロリー量をしっかり超えるように食事を摂取しましょう！
タンパク質をとりまくる
筋肉を大きくするにはタンパク質が必要不可欠です。
バルクアップをするためには、1日あたりタンパク質を体重×2g以上摂取することが必要になります。
例えば、体重70kgの男性の場合なら1日に140gのタンパク質が目安量です。
高たんぱくの食事を心がけ、必要に応じてプロテインを摂取するようにしましょう！
「マイプロテインのチョコバナナ味」が大好きで毎日飲んでました！
バルクアップにおすすめな食材
バルクアップを効率的に進めることができる食材を紹介していきます。
普段の食事にうまく取り入れてみてください！
- 鶏むね肉
- サーモン・青魚
- 卵
- ブロッコリー
- ナッツ
- EAA
鶏胸肉
タンパク質といえばやっぱり「鶏胸肉」
高タンパクで価格も安いため、大量に食べられるバルクアップ食材です。
鶏胸肉100gあたり約25gほどタンパク質が摂れるため、身体づくりに励む全ての人の強い味方です。
サーモン・青魚
「サーモンやサバ、イワシなどの青魚」は高タンパクで良質な脂質が含まれています。
これらの魚には「オメガ3脂肪酸」が多く含まれており、筋肉に栄養を送る働きがあります。
サーモンであれば刺身、サパやイワシは缶詰ですぐに食べられるものも多いため、効率的にバルクアップができる食材です。
卵
通称”キング・オブ・タンパク質”である「卵」
特に白身の部分は天然のタンパク質と呼んでも過言ではないほどの宝庫です。
さらに卵はアミノ酸スコアが最高値の100であり、「完全食」とも評されるほどの栄養満点食材です。
どの食事にも簡単にトッピングできる便利な食材なので、毎日食べてしまいましょう。
ブロッコリー
タンパク質が含まれており、ビタミン豊富な「ブロッコリー」
バルクアップに必要なビタミンB6やタンパク質だけでなく、食物繊維が含まれているため腸内環境も整います。
肉や魚の付け合わせとして添えるだけで”彩り”と”タンパク質”を加えることができます。
ナッツ
栄養満点で良質な脂質がとれる「ナッツ」
ナッツを食べることで老化から守る「ビタミン」やホルモンの分泌に関わる「ミネラル」
さらには、腸内環境を整える「食物繊維」も摂取することができちゃいます。
小腹がすいたらナッツを食べましょう！
EAA
筋トレ中に飲むことでバルクアップが狙える「EAA」
EAAは必須アミノ酸が9種類のサプリメントです。
トレーニング中のドリンクに混ぜて飲むことで筋肉の合成を促してくれるためバルクアップに最適なサプリメントです。
バルクアップ食材を摂ってマッチョになろう！
ガリガリでもバルクアップで細マッチョになれる！
いかがでしたでしょうか。
今回紹介したバルクアップ方法を参考にしながら筋トレを続けることで、マッチョになることができます。
実際に私も今回の内容を3年間実践して細マッチョになることができました。
以下の記事では3年間の身体の変化を紹介しているので興味のある方は読んでみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
コメント